Vượt cạn dễ dàng với 3 bài thể dục cho bà bầu 8 tháng

Tập thể dục ở tam cá nguyệt cuối cùng có thể giúp bà bầu giảm bớt những triệu chứng khó chịu. Đồng thời, cơ thể của mẹ sẽ được chuẩn bị tốt nhất cho quá trình chuyển dạ sắp tới. Bài viết này hướng dẫn các bà bầu 3 bài tập thể dục cho bà bầu 8 tháng mà mẹ có thể dễ dàng thực hiện hàng ngày. Cùng theo dõi nhé!

Bài tập thể dục số 1: Đi bộ

Đi bộ là bài tập thể dục phù hợp cho các bà bầu ở giai đoạn cuối ở thai kỳ. Ở tháng thứ 8, thai nhi đang hoàn thiện và phát triển rất nhanh về cân nặng. Vì vậy, lúc này mẹ sẽ thấy cơ thể thật nặng nề. Tuy nhiên, việc đi bộ đều đặn mang lại nhiều lợi ích cho mẹ trong giai đoạn này. 

• Đi bộ là bài tập đơn giản, dễ dàng thực hiện, có nguy cơ chấn thương thấp
• Đi bộ kết hợp nhiều nhóm cơ, đặc biệt là phần thân dưới của cơ thể mẹ như cơ sàn chậu, hông, các khớp xương chậu, tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ này. Từ đó, đi bộ giúp quá trình chuyển dạ của mẹ nhẹ nhàng, ít đau đớn hơn.
• Đi bộ nhẹ nhàng giúp tăng lưu thông tuần hoàn máu, giảm hiện tượng đau lưng, chuột rút lưng, hông, phù bắp chân, bàn chân ở bà bầu những tháng cuối.
• Đi bộ còn giúp mẹ giải tỏa năng lượng dư thừa, ngủ ngon và sâu giấc hơn, giảm stress căng thẳng và táo bón thai kỳ.

Bà bầu tháng thứ 8 có thể dễ dàng thực hiện bài tập đi bộ tại chỗ trong phòng tập với sự hỗ trợ của máy tập hoặc đi bộ ngoài trời. Để đảm bảo an toàn khi luyện tập, mẹ nên thực hiện đi bộ theo hướng dẫn dưới đây:

• Đi bộ với tần suất 5 – 6 ngày mỗi tuần, đi chậm, nhẹ nhàng vì ở tháng thứ 8, thai đã lớn và cơ thể mẹ nặng nề.
• Bắt đầu với 10 phút đi bộ mỗi ngày, mẹ có thể tăng thời gian đi bộ lên 15 – 30 phút nếu thấy phù hợp.
• Mẹ có thể ngừng đi bộ hoặc giảm thời gian tập nếu cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hay bất kỳ bất thường nào khác.

Bài tập thể dục số 2: Bơi lội

Bơi lội là một môn thể thao dưới nước nhẹ nhàng. Bà bầu ở tháng thứ 8 chỉ cần tập luyện 30 phút mỗi ngày sẽ thấy được rất nhiều lợi ích cho cả bản thân và em bé trong bụng.

• Giảm sưng mắt cá chân và bàn chân: Làn nước bao quanh cơ thể mẹ bầu khi bơi giúp đẩy chất lỏng từ các mô vào tĩnh mạch, tăng cường lưu thông ở chân để giảm tình trạng phù nề khi mang thai ở tháng thứ 8.
• Giảm những cơn đau thần kinh tọa: Ở 3 tháng cuối thai kỳ, em bé chèn ép lên dây thần kinh khiến cho bà bầu bị đau lưng, hông. Khi mẹ bơi dưới nước em bé cũng sẽ “nổi” cùng mẹ nên sẽ giảm bớt các cơn đau cho mẹ.
• Giữ cho cơ thể mát mẻ:Trong thời kỳ mang thai, cơ thể mẹ bầu thường có nhiệt cao hơn, toát mồ hôi nhiều, vì vậy việc ngâm mình bơi lội có thể giúp cơ thể mát mẻ hơn, đặc biệt là khi nhiệt độ môi trường tăng cao.
• Cải thiện sức chịu đựng: Bơi lội duy trì cơ bắp và tăng sức chịu đựng của bà bầu, giúp cho việc sinh nở dễ dàng hơn, ít đau đớn hơn.
• Bơi lội giúp đốt cháy calo, quản lý cân nặng của mẹ bầu. Duy trì tập luyện bơi lội sau sinh có thể giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả.

Bài tập thể dục số 3: Kegels – các bài tập sàn chậu

Kegel là các bài tập cơ sàn chậu là những bài tập được thiết kế để tăng cường sức mạnh của các cơ vùng xương chậu do bác sĩ Kegel phát triển từ năm 1948. Kegel được khuyến khích ở cả phụ nữ có thai và không mang thai. Ở tháng thứ 8 của thai kỳ, Kegel giúp bà bầu tăng cường sức mạnh của các cơ sàn chậu, điều này có ý nghĩa lớn nếu mẹ bầu sinh em bé bằng phương pháp sinh thường. Các cơ sàn chậu linh hoạt, dẻo dai sẽ giúp quá trình chuyển dạ diễn ra êm đẹp hơn. 

Sự dẻo dai của các nhóm cơ này cũng giúp âm đạo của bà bầu phục hồi nhanh chóng sau quá trình sinh nở.

Để thực hiện bài tập kegel, mẹ bầu làm theo các bước:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng. Tập trung xác định cơ sàn chậu.
• Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu giống như đang cố gắng giữ một vật gì bằng âm đạo của mẹ.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế siết cơ trong 3-5 giây, sau đó thả lỏng.
• Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp,3 -5 hiệp/ngày. Mẹ có thể thực hiện Kegel ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào mẹ cảm thấy thoải mái.

Trên đây là 3 bài tập đơn giản, dễ tập, phù hợp cho bà bầu 8 tháng. Mẹ hãy cố gắng tập các bài thể dục trên đây đều đặn hàng ngày để có một thai kỳ khỏe mạnh 

Tài liệu tham khảo

1.  Nguồn: Safe Workouts for Your Third Trimester, tác giả Alexandra Benisek, Reviewed by Traci C. Johnson, MD (August 21, 2020). Truy cập 20/07/2022.
2. Nguồn: How to Safely Exercise in the Third Trimester of Pregnancy, tác giả Ashley Marcin, Medically reviewed by Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT (August 7, 2018). Truy cập 20/07/2022.