Bài tập thể dục cho bà bầu tháng thứ 7: 5 tư thế yoga đơn giản, hiệu quả nhất

Bà bầu tháng thứ 7 nên tập thể dục như thế nào? Bài tập nào phù hợp với giai đoạn này để thoải mái cho mẹ, tốt cho bé? Bài tập thể dục cho bà bầu tháng thứ 7? Cùng tìm hiểu 5 tư thế yoga tốt nhất cho bà bầu ở tháng thứ 7 qua bài viết  dưới đây.

Tư thế trẻ con

Tư thế yoga này giúp kéo giãn cơ sàn chậu và giảm bớt sự khó chịu cho vùng lưng dưới, hông của bà bầu ở tháng thứ 7. Để thực hiện tư thế yoga này, mẹ thực hiện theo các bước như sau:

• Quỳ xuống từ từ và ngồi trên gót chân của mình. 
• Ngả người chậm rãi về phía trước và vươn tay thẳng ra trước mặt. Đồng thời, mẹ hít thở thật sâu. 
• Mẹ cũng có thể chống khuỷu tay xuống đất ở phía trước và hai tay đỡ đầu.
• Ở tháng thứ 7, kích thước bụng của mẹ đã khá to, mẹ có thể sẽ phải dạng hai đầu gối ra xa nhau để tạo khoảng trống cho bụng. Nếu không thoải mái khi ngồi tựa lưng vào gót chân, bà bầu cũng có thể ngồi lên cao hơn.
• Lưu ý, khi thực hiện tư thế này, mẹ không nâng hông cao hơn tim. 

Tư thế ngồi xổm

Squat là tư thế yoga giúp thư giãn và kéo giãn cơ sàn chậu và kéo căng đáy chậu. Tập luyện squat ở tháng thứ 7 của thai kỳ không những giúp những vùng cơ này dẻo dai hơn mà còn có tác dụng giúp mẹ chuẩn bị thật tốt cho quá trình sinh nở sắp tới.

Hãy bắt đầu tư thế squat với những bước sau:

• Bà bầu đứng thẳng với hai chân rộng hơn chiều rộng hông. 
• Từ từ hạ thấp hông giống tư thế ngồi xổm. Mẹ hạ thấp xuống hết mức có thể với hai tay ép vào nhau trước mặt.
• Chuyên gia vật lý trị liệu có thể trao đổi với bạn về tần suất và số lần ngồi xổm sâu mà bạn Thực hiện 10 lần tư thế này mỗi hiệp và khoảng 3-5 hiệp mỗi ngày tùy vào sức khỏe của mẹ bầu.

>>>>> Xem thêm: Bà bầu có nên tập thể dục trong thai kỳ?

Tư thế mèo bốn chân

Tư thế yoga này tập chung vào vùng cơ lưng và giảm đau thắt lưng cho mẹ bầu trong những tháng cuối thai kỳ nặng nề nhất. Đây là tư thế yoga đơn giản, mẹ thực hiện như sau:

• Tạo tư thế 4 chân như những cú mèo với hai tay và hai đầu gối của mẹ.
• Lưu ý dạng chân phù hợp để bụng bầu của mẹ không bị chèn ép và thoải mái nhất. 
• Thở ra và vòng lưng cao lên, đồng thời hếch cằm về phía ngực của mẹ.
• Tiếp theo, mẹ hít vào và nhẹ nhàng ưỡn lưng xuống và ngửa mặt nhìn lên trời.
• Thực hiện liên tiếp động tác này trong khoảng từ 5-10 phút.

Tư thế nghiêng thân

Để tập được tư thế này, bà bầu 7 tháng cần sự trợ giúp của một chiếc gối mỏng. Bài tập này sẽ giúp mẹ tăng cường sức mạnh của đùi trong, cùng các cơ sàn chậu. 

• Mẹ thực hiện nằm nghiêng sang bên phải, đầu được hỗ trợ bởi cẳng tay, chân phải uốn cong một góc 45 độ và chân trái thẳng. 
• Đặt chiếc gối mỏng trên sàn để nâng đỡ phần bụng của mẹ.
• Cánh tay đối diện của mẹ đặt trên sàn để ổn định. 
• Nâng chân trái lên ngang hông rồi hạ xuống. 
• Sau đó, uốn cong đầu gối trái của bạn và đặt nó lên trên gối để hỗ trợ. Duỗi thẳng chân phải của bạn và nâng nó lên cao nhất có thể. 
• Đổi bên chân và lặp lại khoảng 20 – 30 lần.

Tư thế chiến binh

Để thực hiện chính xác tư thế chiến binh, bà bầu cần:

• Dang rộng 2 cánh tay về 2 bên, song song với vai, lưu ý là 2 cánh tay phải song song với nhau. 
• Một chân co gập lại tạo thành góc 90 độ, chân còn lại duỗi thẳng ra. 
• Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây rồi xoay người đổi bên. 

Chiến binh là một tư thế rất tốt cho tự lưu thông máu ở đôi chân bao gồm cả bắp chân và bàn chân, đồng thời giúp mở rộng hông của mẹ. Bà bầu ở tháng thứ 7 cũng sẽ đỡ đau lưng nhiều hơn khi tập tư thế này thường xuyên.

Bài viết giới thiệu đến các bà bầu  05 động tác yoga đơn giản và hiệu quả cho bà bầu tháng thứ 7. Hi vọng các thông tin này hữu ích với mẹ. Mọi thắc mắc vui lòng liên hệ tổng đài miễn cước 1800 9229 để được giải đáp.

Tài liệu tham khảo:

1. Nguồn: 5 exercises and techniques to train for childbirth (August 23, 2016) University of Texas Southwestern Medical Center Medical School. Truy cập ngày 21/07/2022.
2. Nguồn: 5 Simple Pregnancy Exercises for Every Trimester, tác giả Teri Hanson (October 25, 2018). Truy cập ngày 21/07/2022.