Tư thế tập thể dục tốt nhất cho bà bầu

Tư thế của cơ thể khi tập thể dục quyết định hiệu quả của bài tập và cũng tránh những chấn thương cho mẹ bầu trong quá trình vận động. Cùng tìm hiểu các tư thế tập thể dục tốt nhất cho bà bầu trong bài viết dưới đây.

Lý do bà bầu nên tập thể dục 

Song song với một chế độ dinh dưỡng đa dạng, đầy đủ, việc tập thể dục khi mang thai mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời.

• Vận động khi mang thai giúp mẹ tránh tiểu đường thai kỳ – căn bệnh nguy hiểm gây ra rất nhiều biến chứng cho mẹ và thai nhi.
• Giảm nguy cơ tiền sản giật do tình trạng tăng huyết áp.
• Giúp mẹ kiểm soát cân nặng, có kế hoạch tăng cân phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ.
• Giảm tình trạng đau lưng, co cơ và chuột rút, đặc biệt ở những tháng cuối của thai kỳ.
• Tăng cường sự dẻo dai của cơ thể, hỗ trợ trong quá trình sinh nở.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ, tránh khó ngủ, mất ngủ ở các tháng cuối thai kỳ.
• Giảm lo âu, mệt mỏi phòng tránh trầm cảm sau sinh.

>>>>>>> Xem thêm: Bà bầu nên tập thể dục vào tháng thứ mấy?

6 tư thế tập thể dục an toàn cho bà bầu

Khi mang thai, cả cơ thể và tâm sinh lý của mẹ sẽ có những thay đổi rõ rệt. Việc lựa chọn những bài tập, những tư thế tập thể dục phù hợp không chỉ giúp mẹ bầu khỏe mạnh về thể chất mà còn có thể cải thiện tâm trạng, tránh những suy nghĩ tiêu cực cho bạn nữa đấy.

Mẹ bầu nên chọn các phương pháp tập an toàn với cường độ nhẹ nhàng và duy trì chế độ luyện tập thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất. Sau đây tôi xin giới thiệu các tư thế tập yoga giúp cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn cho các mẹ nhé.

Tư thế vặn mình (Vakrasana)

• Để thực hiện tư thế này, mẹ ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi về phía trước, hít thật sâu, hai tay nâng lên ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
• Mẹ bầu từ từ xoay vùng thắt lưng, đầu và cánh tay sang bên phải, đầu gối giữ nguyên. Hít thở đều, quay lại tư thế ban đầu và làm tương tự với bên trái.
• Lưu ý tay và vai luôn song song với nhau.
• Tư thế này giúp mẹ cải thiện tình trạng cột sống, tủy sống, nới lỏng phần hông, giảm áp lực của thai nhi lên cột sống từ đó giảm tình trạng đau mỏi lưng. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp tăng cường chức năng hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và các bệnh đường tiêu hóa khác.

Tư thế ngọn núi (Tadasana)

• Đầu tiên, mẹ dang rộng hai chân bằng hông, bàn chân bè ra, hai ngón cái song song với nhau.
• Duỗi tay về phía trước và đưa lòng bàn tay đến gần nhau. Hít sâu, vòng tay qua đầu, kéo căng người hết sức có thể.
• Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây.
• Nên lặp lại động tác 10 lần và nghỉ 10 giây trước khi thực hiện lần nữa
• Tư thế này giúp bà bầu giảm thiểu các cơn đau vùng hông, lưng và chân. Đồng thời tăng cường sức ở đầu gối, mắt cá chân, đùi. 

Tư thế nghiêng người (Konasana)

• Trước tiên, mẹ cần đứng thẳng người, chân đứng thẳng, hơi mở rộng. Mẹ có thể tập tư thế này với sự tiếp xúc, hỗ trợ với tường
• Dần dần đưa tay phải lên, khuỷu tay phải luôn luôn thẳng.
• Sau đó, mẹ hít vào và di chuyển đầu và thân hơi nghiêng về bên trái. 
• Cuối cùng, mẹ từ từ thở ra rồi xoay người về tư thế ban đầu đồng thời hạ tay xuống.
• Tư thế này giúp tăng sức tay, hỗ trợ cột sống, giảm các vấn đề về xương khớp

Tư thế tam giác (Triangle Pose)

• Tư thế tam giác tác động nhiều đến các cơ dọc vùng eo, giúp tăng cường khả năng hít thở của phổi, tăng sức hai chân và hỗ trợ toàn cơ thể.
• Mẹ bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay ngang vai.
• Một chân giữ nguyên, chân kia lùi về phía sau, mũi chân trái đứng thẳng, chân phải chếch sang một bên
• Mẹ thực hiện nghiêng người sang trái, tay trái thẳng chạm mũi chân.
• Tay phải từ từ hướng lên trên, mắt nhìn theo tay, hai tay cố gắng tạo thành một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong 5-8 nhịp thở. Từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại theo hướng ngược lại.

Tư thế cánh bướm (Bhadrasana)

• Để thực hiện tư thế cánh bướm, mẹ ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng sao cho hai chân luôn luôn tiếp xúc với thảm.
• Mẹ cố gắng ngồi thẳng người, đầu hơi cúi xuống, có thể nhắm mắt như ngồi thiền và đặt tay lên đầu gối hoặc lên đùi. 
• Tư thế này giúp bạn lưu thông khí huyết, cung cấp máu cho vùng hông, xương chậu. Luyện tập thường xuyên động tác này mang đến cho bạn những lợi ích lớn đối với thận, hệ bài tiết, giúp trẻ hóa làn da, da dẻ hồng hào mạnh khỏe.

Tư thế chiếc ghế (Utkatasana)

Để thực hiện động tác này mẹ cần làm theo các bước sau :

• Đứng thẳng người, gập đầu gối  tưởng tượng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế. Cố gắng giữ vững phần xương chậu và hạn chế áp lực lên vùng bụng.
• Dang rộng hai cánh tay sang hai bên và nâng dần hướng lên trên, bàn tay linh hoạt không cứng nhắc.
• Tư thế này giúp hỗ trợ cân bằng tâm trí và cơ thể, tăng lưu thông máu, rất tốt cho cột sống, ngực, hông đồng thời giảm hẳn các triệu chứng đau khớp.

Một số lưu ý khi tập thể dục lúc mang thai

Việc luyện tập, vận động của mẹ bầu trong giai đoạn thai kỳ nhạy cảm cũng cần có những nguyên tắc, những lưu ý cần nhớ. Mẹ hãy nhớ các lưu ý dưới đây để luôn đảm bảo an toàn cho bản thân và thai nhi, cũng như đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.

• Vận động, tập các bài thể dục thường xuyên, đều đặn nhưng không quá sức. Tập nhẹ nhàng, tránh tạo áp lực lên vùng bụng.
• Nên tăng cường luyện tập các tư thế khiến mẹ thấy thoải mái nhất.
• Thận trọng khi thực hiện các động tác thăng bằng.
• Không giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài, mẹ chuyển đổi tư thế một cách từ từ.

Trên đây là những tư thế tập thể dục tốt nhất, được khuyến cáo luyện tập cho các mẹ bầu. Các mẹ hãy luyện tập thường xuyên và kiên trì nhé! Chúc các mẹ có một thai kỳ an toàn và khỏe mạnh!

Tài liệu tham khảo:

1. Tác giả: Traci C. Johnson, MD, exercise-during-pregnancy (June 08, 2021) WebMD, truy cập ngày 24/05/2022
2. Nguồn: Exercise in pregnancy, National Health Service, United Kingdom (20 January 2020) . Truy cập ngày 24/05/2022