Mách mẹ những món ăn tốt cho mẹ sau sinh

Dinh dưỡng trong thời gian mang thai rất quan trọng để cung cấp dinh dưỡng cho em bé. Tuy vậy, dinh dưỡng sau sinh cũng cực kỳ quan trọng để cung cấp năng lượng cho mẹ hồi phục và có đủ chất để trẻ bổ sung thông qua sữa mẹ. Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra những món ăn tốt cho mẹ sau sinh.

Chế độ ăn sau sinh có ảnh hưởng lớn đến nguồn sữa mẹ

Trẻ sau sinh được khuyến khích bú sữa mẹ ít nhất 6 tháng. Vì vậy, mẹ sau sinh cần xây dựng chế độ dinh dưỡng đảm bảo lượng sữa cho con bú và đủ chất cần thiết cho sự phát triển của em bé. Mẹ cần ăn khẩu phần đầy đủ và cân đối các thành phần dinh dưỡng. Bên cạnh đó, các loại thực phẩm nên được bổ sung đa dạng và đảm bảo chất lượng đảm bảo yêu cầu sau:

• Năng lượng: Mỗi bữa ăn của mẹ phải đảm bảo năng lượng để hồi phục sức khỏe và không làm ảnh hưởng đến quá trình tiết sữa. Do đó, mẹ mỗi ngày phải bổ sung hơn 550 đến 625kcal so với người bình thường.
• Protein: Sữa mẹ rất giàu protein, do đó đối với mẹ sau sinh, nhu cầu protein tăng thêm so với người bình thường khoảng 20 -25 gam/ ngày.
• Lipid: Phụ nữ sau sinh có nhu cầu lipid cao hơn người bình thường, theo tỷ lệ lipid/năng lượng khoảng 20-25% và không quá 30%.
• Vitamin: Nhu cầu vitamin của mẹ sau sinh cũng cần được chú ý và bổ sung tăng thêm so với người bình thường, trong đó tăng 0,5mg vitamin B2/ngày, 95mg/ngày với vitamin C, 100 mcg/ngày với folate và 850mg/ngày với vitamin A (850mg/ngày)
• Chất khoáng: Tăng cường khoáng chất trong giai đoạn sau sinh để hồi phục 24mg sắt/ngày, 1300mg canxi/ngày, 9,5mg kẽm/ngày

==> Xem thêm: Mẹ đang cho con bú kiêng ăn gì? 7 loại thực phẩm nên tránh

Những món ăn tốt cho mẹ sau sinh

Thực phẩm tốt sẽ giúp nhanh chóng cải thiện sức khỏe, cải thiện chất lượng sữa cho mẹ sau sinh. Một số thực phẩm được các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung vào thực đơn cho mẹ sau sinh:

Sữa ít béo

Sữa là thực phẩm quan trọng cho mẹ sau sinh cho con bú. Uống sữa giúp tăng cường lượng canxi và vitamin D cho xương phát triển. Uống sữa hàng ngày để cung cấp đủ lượng canxi cho cả mẹ và bé. Ngoài ra, sữa cũng rất giàu protein và vitamin B. Do đó, đây là thực phẩm không thể thiếu cho mẹ sau sinh.

Thịt bò nạc

Thịt nạc bò không chỉ cung cấp năng lượng hoàn hảo mà còn cung cấp lượng sắt theo khuyến nghị. Mẹ sau sinh có thể rất thiếu sắt tạo máu bổ sung sau khi trải qua kỳ sinh nở. Thiếu sắt cũng có thể làm cạn năng lượng và không đảm bảo lượng sắt bổ sung tạo máu cho bé. Bên cạnh đó, thịt bò nạc cũng cung cấp lượng lớn protein và vitamin B12. Do đó, thịt bò nạc là một trong những món ăn tốt cho mẹ sau sinh. 

Các loại đậu

Đậu là đồ ăn rất giàu sắt, đặc biệt với các loại đậu màu sẫm như đậu đen. Ngoài ra, đậu cũng là một trong số ít những nguồn protein từ thực vật rất tốt cho mẹ bầu.

Cá hồi

Cá hồi là loại thực phẩm tốt, đặc biệt là với mẹ sau sinh. Cá hồi là loại cá béo rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển thần kinh như DHA. Trong sữa mẹ có hàm lượng DHA thấp, nếu mẹ bổ sung nhiều cá hồi thì hàm lượng sẽ tăng lên. DHA không chỉ có ích cho sự phát triển thần kinh ở trẻ mà còn cải thiện trầm cảm sau sinh. Theo khuyến cáo, mỗi tuần, mẹ sau sinh nên tiêu thụ khoảng 360 gam cá hồi để đảm bảo lượng chất dinh dưỡng được cung cấp đầy đủ. 

Quả việt quất

Việt quất là loại trái cây giàu vitamin và khoáng chất có ích rất tốt cho mẹ sau sinh. Việt quất cũng giúp cung cấp năng lượng tuyệt vời cho mẹ. 

Gạo lứt

Không chỉ lo lắng về lượng chất dinh dưỡng, mẹ sau sinh còn thêm nỗi lo tăng cân. Mẹ luôn cân nhắc những đồ ăn nạp vào cơ thể để không gây tăng cân mà vẫn đảm bảo đủ sữa cho con. Do đó, trong giai đoạn này, gạo lứt được ưu tiên đưa vào thực đơn để đảm bảo năng lượng mà không bị tăng cân quá mức. Gạo lứt cũng chứa nhiều loại vitamin rất tốt cho cơ thể.

Cam, quýt

Cam, quýt là loại thực phẩm bổ dưỡng, giúp cải thiện sức khỏe. Nhờ làm lượng vitamin C dồi dào, loại trái cây này giúp mẹ tăng cường hệ miễn dịch, năng lượng trong giai đoạn chăm con.

Trứng

Trứng là loại đồ ăn rất tiện lợi mà có thể đáp ứng đủ lượng protein hàng ngày. Trứng có thể cung cấp các loại acid amin cơ thể không tự tổng hợp được. Trứng rất giàu choline và được khuyến khích cho vào khẩu phần ăn của mẹ cho con bú. 

Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám chứa một lượng lớn acid folic, chất xơ và sắt. Acid folic cực kỳ quan trọng trong phát triển não bộ và tủy sống cho trẻ.

==> Xem thêm: Chế độ ăn của mẹ cho con bú – nên và không nên ăn gì?

Rau xanh

Rau xanh như rau cải, bông cải rất giàu vitamin A, vitamin C và sắt rất tốt cho cơ thể của mẹ và bé. Bổ sung các loại rau xanh hàng ngày giúp cung cấp chất chất chống oxy hóa rất tốt cho tim mạch và cải thiện lão hóa cho mẹ

Vậy là mẹ đã biết được những món ăn tốt cho mẹ sau sinh. Giai đoạn sau sinh rất vất vả. Do đó, mẹ nên chăm sóc bản thân và tìm hiểu thông tin thật kỹ càng. Ăn uống hợp lý thì bé cũng sẽ phát triển khỏe mạnh và thông minh hơn đấy!

Tài liệu tham khảo

The New Mother: Taking Care of Yourself After Birth – Stanford Medicine – truy cập ngày 22/11/2022