1800 9229
Vận động thường xuyên trong suốt thai kỳ có tác động rất tích cực đến sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi. Gần đây, những bài tập thể dục với bóng cho bà bầu rất được quan tâm bởi lợi ích mà chúng mang lại. Cùng tìm hiểu về hình thức vận động này nhé!
Tại sao bà bầu nên tập thể dục với bóng?
Những quả bóng tập sẽ hỗ trợ mẹ rất nhiều khi tập các bài thể dục, đặc biệt là vào những tuần cuối của thai kỳ. Cùng với sự phát triển của thai nhi trong bụng, cơ thể mẹ dần phình to và trở nên nặng nề hơn. Lúc này, hông, cột sống, chân của mẹ phải chịu áp lực rất lớn. Việc nằm, ngồi, vận động trên các mặt phẳng thông thường gây ra nhiều sự khó chịu cho mẹ. Sử dụng bóng tập phù hợp khi tập các bài tập vận động có rất nhiều các lợi ích. Ở Châu Âu và Hoa Kỳ, bóng còn được sử dụng để hỗ trợ quá trình chuyển dạ của mẹ.
- Hỗ trợ mẹ trong việc tạo tư thế tốt khi vận động
- Giảm áp lực lên cột sống, đáy chậu và đùi của mẹ
- Mở rộng đường kính khung xương chậu của mẹ
- Kích thích em bé quay đầu xuống dưới, thuận ngôi cho quá trình chuyển dạ.
- Cải thiện tốc độ cũng như lượng máu lưu thông đến tử cung, đến nhau thai và thai nhi
>>>>>> Xem thêm: Những bài tập thể dục phù hợp cho bà bầu 3 tháng cuối
Cách chọn bóng tập phù hợp cho mẹ bầu
Mẹ sẽ không thể cảm thấy thoải mái khi tập các bài thể dục với bóng nếu như mẹ không chọn đúng kích cỡ bóng dựa trên kích thước và chiều cao của mẹ. Thông thường bóng tập sẽ có các kích thước trong khoảng từ 55cm – 75 cm.
Theo hướng dẫn chung, kích thước bóng tập cần tương ứng với chiều cao của mẹ bầu:
- Nếu mẹ thấp hơn 1,63m, hãy chọn bóng có kích thước 55 – 60 cm
- Nếu chiều cao của mẹ nằm trong khoảng 1,63m – 1,84m, hãy chọn bóng tập có kích thước 65 cm
- Nếu mẹ cao trên 1,84m, hãy chọn bóng có kích thước 75 cm
Một mẹo nhỏ mẹ có thể áp dụng khi chọn bóng tập cho mình là khi mẹ ngồi lên bóng có kích thước lý tưởng, chân đặt thẳng trên sàn, đầu gối của mẹ sẽ thấp hơn hông khoảng 10cm.
Một số bài tập thể dục với bóng cho bà bầu
Khi đã chọn được bóng tập phù hợp, mẹ có thể tham khảo một số bài tập dưới đây và tập luyện theo hướng dẫn. Lưu ý, mẹ không cần bơm quả bóng tập của mình quá căng khi tập.
Bài tập ôm bóng
- Quỳ trước quả bóng thai với hai đầu gối rộng bằng hông.
- Tựa ngực vào mặt trước của quả bóng. Đặt tay lên ôm vòng phần trên của quả bóng.
- Giữ đầu thẳng và hướng về phía trước. Nhẹ nhàng đung đưa qua lại, sang trái và phải.
- Chuyển trọng lượng của mẹ qua cơ mông khi bạn di chuyển theo chuyển động và giải phóng sự căng thẳng đó.
- Lặp lại chuyển động nhiều lần cần thiết hoặc cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bất kỳ dấu hiệu mệt mỏi nào.
Bài tập đẩy bóng trên tường
- Đứng trước một bức tường và giữ bóng tập của mẹ ngang cánh tay, ngang phần ngực.
- Mở rộng cánh tay của mẹ chỉ rộng hơn vai và ấn quả bóng vào tường.
- Giữ cơ thể thẳng và bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất.
- Hít vào và nghiêng người về phía quả bóng, từ từ uốn cong từng khuỷu tay và ép ngực vào quả bóng.
- Thở ra và dùng tay từ từ đẩy cơ thể ra khỏi quả bóng.
- Duỗi thẳng khuỷu tay và cơ thể của mẹ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại các động tác trên cho đến khi mẹ thấy mỏi
Bài tập nghiêng xương chậu
- Ngồi trên quả bóng tập của mẹ, chân để thẳng, vuông góc với mặt sàn.
- Đặt các ngón tay của mẹ lên mặt trước của quả bóng.
- Để quả bóng lăn cơ thể mẹ về phía trước và phía sau.
- Mẹ dùng hông đẩy bụng của mẹ vào và ra, ngược lại với hướng của quả bóng.
- Mẹ hãy thở ra khi hóp cơ bụng lại, hít vào khi thả cơ bụng thả lỏng.
- Lặp lại chuyển động nhiều lần cần thiết hoặc cho đến khi mẹ thấy mệt
Bài tập squats với bóng và tường
- Đứng thẳng và đặt quả bóng tập giữa tường và đường cong của lưng dưới của mẹ.
- Đặt hai bàn chân của mẹ rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút, hướng các ngón chân ra ngoài.
- Tựa lưng vào bóng, từ từ hạ thấp cơ thể xuống tư thế ngồi xổm.
- Mẹ bầu gập đầu gối, giữ cho vai thẳng và hông của mẹ vuông góc.
- Lưu ý, xương chậu của mẹ không được thấp hơn đầu gối, dừng lại khi hai đùi của mẹ song song với sàn nhà.
- Giữ nguyên tư thế ngồi xổm trong khoảng 3 giây và sau đó từ từ trở lại vị trí đứng thẳng.
- Lặp lại các động tác của bài tập cho đến khi mẹ thấy mỏi.
Bài tập hông sang bên
- Mẹ ngồi trên quả bóng tập, dùng chân giữ thăng bằng.
- Từ từ di chuyển hông của mẹ từ bên này sang bên kia.
- Mẹ cố gắng chuyển trọng lượng cơ thể qua cơ mông khi mẹ di chuyển theo chuyển động từ trái sang phải.
- Lặp lại động tác chuyển động nhiều lần cho đến khi mẹ cảm thấy mệt.
Tập thể dục với bóng là những bài tập hiệu quả và thú vị. Chúc mẹ bầu có một hành trình mang thai vui vẻ và hạnh phúc
Tài liệu tham khảo:
- Tác giả: Valencia Higuera | Medically reviewed by Carolyn Kay, M.D.| What Is a Birthing Ball and Should I Use One?, Healthline – November 18, 2019. Truy cập 20/05/2022
- Tác giả: Lauren Ellis, 9 Easy Pregnancy Ball Exercises You Need to Know, Babygo, United Kingdom (June 09, 2021) . Truy cập ngày 20/05/2022
