Những bài tập thể dục phù hợp cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ

Bạn lần đầu làm mẹ, bạn băn khoăn không biết điều gì mới là tốt nhất cho bé yêu của mình. Bạn muốn những điều tốt nhất cho con ngay từ trong bụng mẹ. Vậy hãy bắt đầu với những bài tập thể dục ngay trong thai kỳ của mình nhé. Trong bài viết này, PregEU sẽ hướng dẫn các mẹ bầu những bài tập thể dục phù hợp cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ.

Lợi ích của việc tập thể dục trong ba tháng cuối thai kỳ

Tam cá nguyệt thứ ba là thời điểm quan trọng trước khi sinh của mẹ bầu. Thời điểm này rất nhiều bà bầu gặp các vấn đề với cơ thể như: chuột rút, sưng phù chân, mất ngủ, lo lắng, đau lưng, đau mỏi xương khớp… 

Các bài tập thể dục phù hợp với giai đoạn này sẽ giúp mẹ cải thiện hầu hết các vấn đề nêu trên.

Ngoài ra việc tập thể dục đều đặn và thường xuyên sẽ hỗ trợ rất nhiều trong quá trình sinh nở, chuyển dạ của mẹ bầu, giảm các biến chứng ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.

Nếu mẹ có mong muốn lựa chọn sinh tự nhiên, các bài tập thể dục trong giai đoạn này giúp rút ngắn thời gian chuyển dạ, giảm đau và tăng tốc độ phục hồi sau sinh.

Lưu ý tập thể dục trong 3 tháng cuối thai kỳ

Thời điểm này cơ thể mẹ bầu có những thay đổi rất lớn về ngoại hình, vòng bụng to lên trông thấy. Mặc dù việc tập thể dục mang lại những lợi ích không nhỏ, tuy nhiên bà bầu cần lưu ý trong quá trình tập luyện để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.

• Đầu tiên, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa của mình trước khi bắt đầu các bài tập. Ý kiến của các chuyên gia sẽ giúp bạn lựa chọn các bài tập phù hợp và những hướng dẫn để đảm bảo an toàn cho bạn.
• Bắt đầu với những động tác nhẹ nhàng, khởi động kỹ trước khi tập luyện.
• Tránh tập các bài tập đòi hỏi các tư thế khó, tác động quá nhiều vào vùng bụng.
• Luyện tập với cường độ vừa phải, không nên quá sức.
• Lựa chọn các trang phục rộng rãi, thoải mái, thấm hút mồ hôi trong khi luyện tập

Các bài tập thể dục phù hợp cho bà bầu ba tháng cuối

Lựa chọn các bài thể dục phù hợp cho bà bầu ba tháng cuối không những có tác dụng đảm bảo an toàn cho cả mẹ bầu và thai nhi mà còn giúp mẹ thoải mái, tự tin nhất khi thực hiện các bài tập này.

Đi bộ

Đi bộ là bài tập thể dục đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại mang đến những hiệu quả bất ngờ cho bà bầu trong những tháng cuối. Vận động nhẹ nhàng trong các buổi tập đi bộ giúp mẹ bầu tăng tuần hoàn máu, giảm tình trạng đau lưng, chuột rút trong tam cá nguyệt thứ ba. Đồng thời quá trình đi bộ cũng giúp co bóp tử cung nhanh, hỗ trợ rất nhiều khi mẹ bầu sinh nở, giúp quá trình sinh tự nhiên diễn ra dễ dàng và nhanh chóng hơn.

Các bài tập đi độ giúp bà bầu kiểm soát cân nặng tốt hơn, đốt cháy năng lượng hiệu quả, hỗ trợ cả mẹ và bé không bị tăng cân quá mức. Ngoài ra nó còn giảm nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật khi mang thai.

Theo ý kiến của các chuyên gia, mẹ bầu nên đi bộ với thời gian vừa phải, chọn khung thời gian hợp lý (chiều mát hoặc tối) tránh các thời điểm nắng nóng dễ gây ra tình trạng mất nước. Thời gian lý tưởng cho mỗi buổi tập đi bộ là từ 25-30 phút và duy trì liên tục từ 5-6 ngày trong tuần.

Bơi lội

Những tháng cuối thai kỳ có rất nhiều bà mẹ gặp tình trạng phù chân, mà dân gian vẫn gọi là xuống máu. Bơi lội là một hoạt động kết hợp toàn thân dưới nước, giảm áp lực vùng bụng lên thân thể vì vậy sẽ giúp ích rất nhiều giảm các triệu chứng phù nề, lưu thông máu, giảm áp lực lên vùng xương chậu của mẹ bầu.

Tuy nhiên, mẹ bầu chỉ nên bơi khoảng 30 phút mỗi ngày với các động tác nhẹ nhàng.

Nhiệt độ bể bơi thích hợp với mẹ bầu là từ 30-32 độ. Mẹ nên tránh xuống nước vào những ngày quá nắng nóng hoặc mưa lạnh.

Bơi lội dưới nước có thể cải thiện tình trạng mệt mỏi, giảm stress tốt nhất. Mẹ sẽ có cảm giác được thả lỏng, không còn áp lực nặng nề lên vùng bụng. Mẹ bầu có thể bơi ngửa hoặc bơi ếch là các tư thế bơi an toàn trong quá trình mang thai. Hoặc bạn chỉ cần đơn giản là đứng nước để tay chân thả lỏng thoải mái.

>>>> Xem thêm: Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ

Những bài tập với bóng

Các bài tập với bóng cũng khá đơn giản và an toàn cho bà bầu trong các tháng cuối thai kỳ. Mẹ chỉ cần chọn loại bóng phù hợp với chiều cao của mình để bài tập được diễn ra thuận lợi.

Một số động tác tập luyện với bóng cho bà bầu như sau :

Động tác 1 :

– Mẹ bầu ngồi chắc chắn trên bóng, hai chân mở rộng góc 90 độ. 

– Từ từ quay đầu về bên trái 10 lần sau đó làm ngược lại sang bên phải.

Bạn có thể dùng tạ tay để hỗ trợ cho bài tập hiệu quả hơn bằng cách :

– Hai tay nắm tạ từ từ nâng lên ngang vai, giữ tư thế trong 10-15 giây rồi hạ xuống. Lặp lại từ 10-15 lần.

Động tác 2 :

– Mẹ vẫn ngồi vững trên trái bóng, giữ nguyên phần đầu và chân, xoay nhẹ người.

– Xoay bên trái 6 lần, bên phải 6 lần.

– Cánh tay để tự do và đưa theo chiều trái phải tương ứng khi xoay mình.

– Kết thúc 6 lần xoay sang mỗi bên bạn trở vể tư thế ban đầu, đặt hai tay lên bụng sau đó dồn trọng tâm xuống nhún mạnh người vào bóng lên xuống 6 lần, giữ nguyên khoảng 5 giây.

Các bài tập với bóng giúp bà bầu tăng cường sự dẻo dai của cơ thể, làm tinh thần sảng khoái vui vẻ hơn, đồng thời các động tác cũng hết sức đơn giản bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện tại nhà.

Bài tập Kegel

Kegel có lẽ là bài tập đặc biệt nhất khi mẹ có thể tập mọi lúc mọi nơi mà người bên cạnh hoàn toàn không hay biết. Bài tập này tác động vào vùng xương chậu, bàng quang, niệu đạo và trực tràng. Tập luyện thường xuyên giúp tăng cường sức khung xương chậu, kiểm soát các cơ bắp hiệu quả sau sinh. Để tập động tác này, bạn cần xác định cơ xương chậu của mình bằng cách dừng đi tiểu giữa chừng, điều này sẽ cho bạn biết được cơ sàn chậu ở đâu.

Khi đã xác định được bạn hãy hóp bụng lại, thắt chặt cơ sàn chậu từ 3-10 giây, nín thở sau đó thở ra và thư giãn

Bạn nên lặp lại động tác Kegel ít nhất 4 lần một ngày để thấy được sự cải thiện đáng kể.

Hãy cố gắng tập luyện ít nhất một trong các bài tập trên hằng ngày. Việc tập luyện những bài tập thể dục phù hợp trong 3 tháng cuối sẽ hỗ trợ rất nhiều trong quá trình sinh nở cũng như cải thiện sức khỏe của mẹ.

Tài liệu tham khảo

1. Tác giả: Ashley Marcin (August 7, 2018), How to Safely Exercise in the Third Trimester of Pregnancy, Medically reviewed by Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT, Healthline
2. Nguồn: Exercise in pregnancy, National Health Service, United Kingdom (20 January 2020) . Truy cập ngày 24/05/2022