Những bài thể dục an toàn cho bà bầu

Tập luyện các bài thể dục phù hợp là các để mẹ bầu có thể làm quen với sự thay đổi về hình dáng, cân nặng của mình trong thai kỳ. Dưới đây sẽ giới thiệu với mẹ những bài thể dục an toàn cho bà bầu. Hãy cùng đọc và thực hành cùng PregEU nhé!

Một số lưu ý để tập thể dục an toàn cho bà bầu

Trong thai kỳ nhạy cảm, bất cứ hoạt động nào của mẹ cũng được thực hiện cẩn thận, an toàn. Các hoạt động thể chất, vận động, tập thể dục cũng cần tuân theo nguyên tắc này.

• Không nằm ngửa trong thời gian dài, đặc biệt là khi thai nhi đã lớn hơn 16 tuần Lúc này, trọng lượng của thai nhi, nước ối và nhau thai có thể khiến việc lưu thông máu về tim của mẹ khó khăn hơn.
• Mẹ không nên đi lặn biển khi mang thai.
• Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái cũng như mặc áo ngực hỗ trợ tốt.
• Chọn giày thể thao vừa với chân và phù hợp với môn thể thao mẹ chọn. Một đôi giày phù hợp có thể bảo vệ mẹ khỏi chấn thương.
• Tập thể dục trên mặt sàn bằng phẳng để hạn chế tối đa chấn thương.
• Nên ăn nhẹ và kết thúc bữa ăn ít nhất một giờ trước khi tập thể dục.
• Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện. Đảm bảo đủ nước cho cơ thể.
• Sau khi thực hiện các bài tập trên sàn, hãy đứng dậy từ từ và dần dần để ngăn ngừa chóng mặt .
• Đừng bao giờ tập thể dục đến mức kiệt sức. Nếu mẹ không thể nói chuyện bình thường trong khi tập thể dục, mẹ đang quá sức và nên làm chậm lại hoạt động của mình.

Những bài tập thể dục cho bà bầu để có một thai kỳ khỏe mạnh

Các mẹ bầu hãy cố gắng đưa các bài tập được liệt kê sau đây vào thói quen hàng ngày, ngay từ giai đoạn đầu tiên của thai kỳ. Những bài tập này nếu được duy trì tập luyện thường xuyên sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai của các cơ, giúp cơ thể mẹ mạnh mẽ hơn khi gánh thêm trọng lượng của thai nhi trong suốt thai kỳ. Tập luyện thường xuyên cũng sẽ giúp các khớp của mẹ khỏe hơn, cải thiện tuần hoàn, giảm đau lưng.

Bài tập tăng cường sức mạnh cho bụng, lưng

Khi em bé của mẹ lớn dần lên, mẹ có thể thấy rằng phần hõm ở lưng dưới của mình tăng lên và điều này có thể khiến mẹ bị đau lưng. Các bài tập này tăng cường cơ bụng và có thể giảm đau lưng, đây có thể là một vấn đề trong thai kỳ:

• Bài tập này bắt đầu ở tư thế hộp (trong khoảng 4s) với đầu gối dưới hông, tay đặt dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước và nâng bụng lên để giữ lưng thẳng
• Hóp cơ bụng và nâng lưng lên về phía trần nhà, uốn cong thân người và để đầu thư giãn nhẹ nhàng về phía trước. Đừng để khuỷu tay của bạn bị khóa
• Mẹ cố gắng giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây rồi từ từ trở lại vị trí hộp
• Chú ý không để lưng bị hõm: lưng phải luôn trở về tư thế thẳng.
• Thực hiện động tác này chậm rãi và nhịp nhàng 10 lần, giúp các cơ hoạt động mạnh và di chuyển lưng cẩn thận
• Mẹ không nên quá sức, hãy di chuyển lưng của mình trong khoảng cách thoải mái nhất

Bài tập nghiêng xương chậu

Đây là bài tập được khuyến cáo phù hợp cho mẹ bầu trong suốt 3 giai đoạn của thai kỳ dài hơn 9 tháng.

• Để thực hiện bài tập này, mẹ đứng tựa vai và mông của mình vào một bức tường phẳng.
• Mẹ cố gắng giữ cho đầu gối của mình thoải mái
• kéo nút bụng về phía cột sống, sao cho lưng tựa vào tường: giữ trong 4 giây rồi thả ra
• lặp lại tối đa 10 lần

>>>>> Xem thêm: Hướng dẫn bài tập thể dục kegel cho bà bầu

Bài tập cơ đáy chậu

Các bài tập về cơ sàn chậu giúp tăng cường các cơ của sàn chậu, nơi chịu nhiều căng thẳng trong quá trình mang thai và sinh nở. Sàn chậu bao gồm các lớp cơ kéo căng giống như một chiếc võng nâng đỡ từ xương mu (phía trước) đến cuối cột sống.

• Nếu cơ sàn chậu của mẹ không khỏe, mẹ có thể nhận thấy mình bị rò rỉ nước tiểu khi ho, hắt hơi hoặc căng thẳng.
• Các bài tập sàn chậu có thể giúp giảm hoặc tránh tình trạng mất kiểm soát, rò rỉ nước tiểu. Tất cả phụ nữ mang thai nên thực hiện các bài tập sàn chậu, ngay cả khi bạn còn trẻ và không bị chứng tiểu không tự chủ trước hoặc trong mang thai. 

Cách thực hiện các bài tập sàn chậu cho mẹ bầu:

• Thực hiện đóng mông của mẹ lại, như thể bạn đang cố gắng ngăn mình đi vệ sinh
• Song song với việc đóng mông, mẹ siết chặt âm đạo giống như cách mẹ làm để ngăn dòng nước tiểu
• Khi mới bắt đầu tập luyện, mẹ bầu nên thực hiện bài tập này một cách nhanh chóng, siết chặt và giải phóng các cơ ngay sau đó
• Khi đã làm quen với bài tập này, mẹ có thể siết và giữ từ 3 -10s để tăng cường độ dẻo dai
• Cố gắng thực hiện 3 hiệp 8 lần lập đều đặn mỗi ngày

Trên đây là một số thông tin mà các bà bầu cần biết để có thể tập thể dục an toàn tại nhà. Hãy thường xuyên luyện tập những bài tập thể dục cho bà bầu. Chúc mẹ bầu luôn khỏe mạnh và có một thai kỳ hạnh phúc.

Tài liệu tham khảo

1. Nguồn: Tập thể dục khi mang thai như thế nào là an toàn? (24/08/2021), Ths. Bs Bs. Lê Võ Minh Hương, Phòng Công tác xã hội, Bệnh viện Từ Dũ.
2. Nguồn: Exercise in pregnancy, National Health Service, United Kingdom (20 January 2020) . Truy cập ngày 24/05/2022
3. Tác giả: Traci C. Johnson, MD (June 08, 2021), Pregnancy: Exercise During Pregnancy. WebMD, truy cập ngày 24/05/2022