Hướng dẫn bài tập kegel cho bà bầu

Kegel là bài tập nổi tiếng, có tác dụng rất tốt cho phụ nữ nói chung và phụ nữ mang thai nói riêng. Được phát minh vào năm 1948 bởi bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel, các bài tập này ngày càng trở nên phổ biến bởi khả năng cải thiện sức mạnh các cơ vùng sàn chậu và nâng cao chức năng của các cơ thắt niệu đạo. Xem các hướng dẫn bài tập kegel cho bà bầu dưới đây để thực hiện đúng và hiệu quả nhất.

Cách lý tưởng nhất để thực hiện kegel

Kegel không nhất thiết phải được tập ở một thời gian và không gian nhất định. Mẹ có thể tập nó ở bất cứ đâu vào bất cứ lúc nào và thậm chí không một ai biết mẹ đang tập bài tập này. Lý do là bởi bài tập kegel chỉ sử dụng đến cơ sàn chậu cùng các cơ thắt niệu đạo, các vùng cơ ở các cơ quan khác không hề liên quan.

Trước khi bắt đầu luyện tập bài tập kegel, mẹ cần biết cách xác định cơ sàn chậu của mình – các nhóm cơ sẽ hoạt động trong bài tập này. Mẹ có thể xác định được các cơ sàn chậu theo các bước dưới đây

• Tư thế: Mẹ ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân vuông góc và đặt thẳng trên mặt sàn. Thực hiện nghiêng người ra đằng trước, đằng sau, mẹ sẽ xác định được phần cơ cần tác động.
• Ngoài ra, để kiểm tra việc xác định cơ sàn chậu đã đúng chưa, mẹ có thể đặt một ngón tay sạch vào bên trong âm đạo. Sau đó, mẹ co thắt âm đạo và cảm nhận ngón tay. Nếu ngón tay mẹ bị siết lại thì mẹ đang xác định đúng vùng cơ sàn chậu.
• Ngoài ra, mẹ có thể xác định cơ sàn chậu bằng cách cố gắng ngưng dòng chảy của nước tiểu khi đi tiểu tiện. Tuy nhiên, mẹ không nên nhịn tiểu thường xuyên, đặc biệt khi bàng quang đang chứa đầy nước. Bởi việc làm rỗng bàng quang không hoàn toàn có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.

>>>>>>> Xem thêm: Những bài thể dục an toàn cho bà bầu

Mẹ bầu có thể tập các bài tập kegel như thế nào?

Nếu mẹ chưa từng tập kegel trước đây, hãy bắt đầu với “những động tác nhanh”, hãy co cơ sàn chậu của mẹ thật nhanh, sau đó thả lỏng. Thực hiện 10 lần lặp lại các động tác đó, tối đa 20 lần lặp lại là cơ sàn chậu của mẹ sẽ khỏe hơn. 

• Co hoặc thắt chặt các cơ sàn chậu, giữ nguyên trong 3 giây.
• Thả lỏng trong 3 giây.
• Thực hiện 2 hiệp bài tập này, mỗi hiệp 10 đến 15 lần cách ngày.

Với các mẹ đã có thói quen tập luyện bài tập kegel, mẹ có thể thử loại bài tập Kegel thứ hai. Loại bài tập này sẽ tập trung vào việc tăng từ từ các cơn co thắt cơ sàn chậu trong 10 giây, sau đó từ từ thả lỏng cơ trong 10 giây.

Một số lưu ý khi bà bầu thực hiện bài tập Kegel

Cũng như bất cứ phương pháp luyện tập hay bất cứ bài tập nào khác, kegel cũng có những lưu ý riêng mà người tập cần nhớ khi thực hiện.

• Mẹ có thể tập bài tập kegel từ tháng đầu tiên cho đến ngày cuối cùng của thai kỳ mà không cần lo chúng sẽ có ảnh hưởng xấu đến thai nhi.
• Tập các bài tập Kegel là 1 thói quen tốt, nên được duy trì lâu dài. Lợi ích của kegel sẽ tốt hơn rất nhiều nếu mẹ tập luyện thường xuyên và lâu dài, không chỉ trong thai kỳ.
• Khi bàng quang quá đầy, mẹ đang cực kỳ buồn tiểu tiện thì không nên thực hiện bài tập kegel. Mẹ có thể sẽ cảm thấy đau và khiến nước tiểu bị rò rỉ ra ngoài. 
• Bài tập Kegel cho mẹ bầu tập trung vào việc siết chặt cơ sàn chậu. Để đảm bảo tập đúng, mẹ nên tránh vận động các cơ khác như cơ mông, cơ đùi hoặc bụng. Mẹ có thể kiểm tra bằng việc đặt tay lên bụng, đùi và mông để cảm nhận sự siết cơ.
• Một số trường hợp không nên tập luyện kegel: phụ nữ mang thai hoặc không mang thai mắc hội chứng bàng quang đau hoặc viêm bàng quang kẽ, đau âm hộ, rối loạn tiền đình, viêm âm đạo, tiểu gấp.
• Tập thở cho đúng sẽ giúp mẹ tập kegel hiệu quả hơn. Khi siết cơ sàn chậu, mẹ hãy đồng thời hít vào và thở ra khi thả lỏng. Không nên nhịn thở khi tập luyện.
• Nếu có bất kỳ triệu chứng đau nào khi tập luyện, mẹ cần dừng kegel và hỏi ý kiến bác sĩ sản khoa của mình.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện kegel sẽ giúp rút ngắn thời gian chuyển dạ, giúp mẹ bầu cảm thấy ít đau đớn hơn và rút ngắn thời gian phục hồi sau sinh. Mẹ hãy đọc kỹ những hướng dẫn bài tập kegel cho mẹ bầu trên đây để bài tập được hiệu quả nhất.

Tài liệu tham khảo:

1. Tác giả:  Yvelette Stines | Medically reviewed by Catherine Cram, M.S., exercise physiologist | Babycenter March 8, 2022. Truy cập 23/05/2022
2. Nguồn: Exercise in pregnancy, National Health Service, United Kingdom (20 January 2020) . Truy cập ngày 24/05/2022