1800 9229
Trong suốt thai kỳ, vận động nhẹ nhàng có tác động tích cực cho mẹ bầu. Một số bài tập thể dục cho bà bầu sắp sinh còn giúp tăng sức bền, sự dẻo dai của cơ thể mẹ, giúp việc chuyển dạ diễn ra nhanh chóng nhẹ nhàng hơn.
Lợi ích của việc tập thể dục ở tam cá nguyệt thứ 3
Duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên trong suốt thai kỳ giúp mẹ bầu có sức khỏe tốt hơn và một cơ thể dẻo dai hơn. Tập các bài thể dục nhẹ nhàng hàng ngày trong khi mang thai có thể làm giảm một số hiện tượng khó chịu ở phụ nữ mang thai như đau lưng và mệt mỏi.
Tập các bài tập thể dục phù hợp ở giai đoạn sắp sinh có thể sẽ giúp ích mẹ thật nhiều trong quá trình chuyển dạ. Trong tháng thứ 9 của thai kỳ, các bài tập thể dục được tập luyện thường xuyên có thể giúp mẹ:
- Tăng sức mạnh, sự dẻo dai của toàn bộ cơ thể, giảm nguy cơ gặp phải biến chứng thai kỳ
- Tăng tốc độ hồi phục sau sinh của cơ thể mẹ
- Vận động giúp mẹ giảm táo bón trong giai đoạn thai nhi đã lớn, chèn ép không gian của bàng quang, ruột già
- Thời gian chuyển dạ ở các mẹ bầu chăm chỉ tập luyện, vận động thường ngắn hơn, cảm giác đau đớn ít hơn. Mẹ có thể cảm nhận rõ rệt những khác biệt này trong quá trình sinh thường.
- Giảm hiện tượng đau lưng vùng thắt lưng vào tháng cuối này của thai kỳ
Những lưu ý khi mẹ bầu sắp sinh tập thể dục
Giai đoạn cuối thai kỳ là giai đoạn vô cùng nhạy cảm với mẹ bầu. Việc tập thể dục nên được thực hiện thường xuyên, đều đặn trong suốt 9 tháng thai kỳ. Tuy nhiên, mẹ bầu sắp sinh cần vô cùng cẩn trọng và nhớ các lưu ý quan trọng dưới đây.
- Luôn nhớ khởi động cơ thể trước khi tập thể dục và thả lỏng hạ nhiệt sau khi tập xong.
- Cố gắng duy trì hoạt động tập thể dục khoảng 30 phút mỗi ngày
- Tránh các bài tập vận động mạnh, quá sức. Đặc biệt, tránh tập luyện trong thời tiết nóng bức, ngột ngạt.
- Uống nhiều nước và các chất lỏng khác trong suốt cả ngày. Trước khi tập thể dục, mẹ cũng nên uống một chút nước.
- Mẹ có thể thử bộ môn bơi lội vì nước sẽ hỗ trợ cho mẹ trong các vận động. Đồng thời, bơi lội cũng là bộ môn kết hợp vận động của nhiều bộ phận trên cơ thể.
- Các bài tập khiến mẹ mất thăng bằng, có nguy cơ ngã không nên được thực hiện, hoặc được thực hiện một cách thận trọng. Mẹ bầu ngã có nguy cơ gây thương tích cho em bé của bạn.
Hướng dẫn một số bài tập thể dục cho bà bầu sắp sinh
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết một số bài tập phù hợp cho giai đoạn sắp sinh của mẹ bầu. Hãy tập luyện thường xuyên, khoảng 30 phút mỗi ngày để có được hiệu quả tốt nhất
Bài tập Kegel
Các bài tập Kegel khi mang thai giúp tăng cường các cơ hỗ trợ bàng quang , tử cung và ruột. Kegels cũng là bài tập rất được khuyến khích trong thời kỳ hậu sản, nó giúp thúc đẩy quá trình chữa lành các mô đáy chậu, tăng sức mạnh của các cơ sàn chậu, giúp các cơ này nhanh chóng phục hồi, trở lại trạng thái khỏe mạnh, tăng khả năng kiểm soát đường tiểu.
Để thực hiện Kegels, mẹ hãy tưởng tượng mình đang cố gắng ngăn dòng chảy của nước tiểu hoặc cố gắng không xì hơi. Khi thực hiện việc nhịn tiểu này, mẹ đang co các cơ của sàn chậu và đó chính là việc thực hiện bài tập Kegel . Cố gắng không cử động cơ chân, cơ mông và cơ bụng khi thực hiện. Khi giao tiếp, quan sát thông thường, không ai có thể biết rằng mẹ đang thực hiện các bài tập Kegel. Vì vậy, mẹ có thể làm chúng ở bất cứ địa điểm và thời gian nào.
Mẹ cần duy trì thực hiện 5 hiệp bài tập Kegel mỗi ngày. Mỗi khi mẹ thực hiện co các cơ của sàn chậu, hãy giữ và đếm đến năm trước khi thả lỏng. Lặp lại các động tác trên 10 lần cho một lần tập Kegels.
Bài tập ngồi xổm
Ngồi xổm là bài tập rất hữu ích trong quá trình chuyển dạ vì nó mở ra lỗ thông của khung chậu, giúp cho phép em bé có nhiều chỗ hơn. Nhưng bài tập ngồi xổm rất tốn sức, vì vậy mẹ nên luyện tập thường xuyên khi mang thai để tăng cường cơ bắp cần thiết.
>>>>> Xem thêm: Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ
Bắt đầu bài tập, mẹ hãy đứng thẳng lưng vào tường, đặt hai bàn chân rộng bằng vai và cách tường khoảng 1 bàn chân. Lúc này, cánh tay của mẹ thả lỏng ở hai bên. Mẹ từ từ và nhẹ nhàng trượt tường xuống tư thế ngồi xổm (giữ lưng thẳng) cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 giây, từ từ trượt trở lại vị trí đứng. Lặp lại năm hoặc 10 lần.
Bài tập nghiêng xương chậu
Nghiêng vùng chậu là động tác giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, giúp giảm đau lưng khi mang thai và chuyển dạ. Đồng thời quá trình sinh nở sẽ diễn ra dễ dàng hơn. Bài tập này cũng có thể cải thiện tính linh hoạt của lưng và tránh đau lưng.
Mẹ bầu có thể thực hiện động tác nghiêng khung chậu ở nhiều tư thế khác nhau, nhưng chống tay và đầu gối là cách dễ nhất để thực hiện động tác này. Đặt tay và đầu gối thoải mái, giữ đầu thẳng với lưng. Hóp bụng và ưỡn lưng lên. Giữ vị trí này trong vài giây. Sau đó thả lỏng bụng và lưng, giữ cho lưng phẳng và không để bụng chảy xệ.
Bài tập con bướm
Đây là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh và kéo căng các cơ ở lưng, đùi và xương chậu, đồng thời cải thiện tư thế cho mẹ. Bài tập này cũng giữ cho các khớp xương chậu của mẹ linh hoạt hơn, cải thiện lưu lượng máu đến phần dưới thân dưới và dễ dàng sinh nở.
Mẹ thực hiện bài tập này trong tư thế ngồi trên sàn, thẳng lưng, hai bàn chân chạm vào nhau và đầu gối hạ thoải mái (tư thế con bướm). Khi mẹ ấn nhẹ cả hai đầu gối về phía sàn bằng cách sử dụng khuỷu tay, đùi trong của mẹ sẽ căng ra. Đừng đưa đầu gối của bạn lên và xuống nhanh chóng. Nếu mẹ khó khăn trong việc giữ lưng thẳng, hãy ngồi sát một bức tường để nó hỗ trợ mẹ. Giữ nguyên tư thế trong 10 hoặc 15 giây và lặp lại động tác kéo giãn 5 hoặc 10 lần.
Tập thể dục thường xuyên còn giúp mẹ có tinh thần sảng khoái, hạn chế trầm cảm trong thai kỳ và sau khi sinh. Vì vậy hãy tham khảo những bài tập thể dục phù hợp cho bà bầu sắp sinh và duy trì tập luyện nhé!
Tài liệu tham khảo
- Nguồn: 5 exercises and techniques to train for childbirth (August 23, 2016). UT Southwestern Medical center. Truy cập ngày 19/05/2022
- Nguồn: Exercise in pregnancy, National Health Service, United Kingdom (20 January 2020) . Truy cập ngày 19/05/2022
