1800 9229
Tam cá nguyệt thứ nhất là giai đoạn cơ thể mẹ chưa có nhiều thay đổi về hình dáng, kích thước bụng. Tuy nhiên, đây là giai đoạn nhạy cảm bởi thai nhi con non nớt và cơ thể mẹ chưa làm quen với sự xuất hiện của bào thai. Cùng Dược phẩm Tín Phong tìm hiểu các bài tập thể dục cho bà bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ trong bài viết này nhé.
Một số lời khuyên để đảm bảo an toàn cho bà bầu khi tập thể dục trong 3 tháng đầu
Theo ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists – Trường Đại học sản phụ khoa Hoa kỳ), các mẹ bầu cần nhớ một số lời khuyên an toàn chung khi thực hiện các bài tập thể dục trong 3 tháng đầu thai kỳ.
- Hỏi ý kiến bác sĩ sản khoa trước khi tập bất kỳ bài thể dục nào hoặc khi mẹ có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào bất thường.
- Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục.
- Mặc quần áo hỗ trợ như áo ngực thể thao hỗ trợ hoặc băng quấn bụng .
- Không tập các bài thể dục gắng sức, không để nhiệt độ cơ thể tăng quá cao, đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên.
- Tránh nằm ngửa quá lâu, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba.
Các bài tập phù hợp cho bà bầu trong ba tháng đầu của thai kỳ
Ba tháng đầu của thai kỳ có thể là một chặng đường đầy cảm xúc đối với các mẹ. Từ cảm giác phấn khích khi biết mình mang thai đến cảm giác lo lắng và thậm chí là sợ hãi khi mẹ bắt đầu nhận thấy những thay đổi của cơ thể mình, cũng như những suy nghĩ về việc làm những điều tốt đẹp nhất cho con.
Theo nhà trị liệu vật lý Heather Jeffcoat , các mẹ bầu có thể tiếp tục thói quen tập thể dục thường xuyên trong tam cá nguyệt đầu tiên, miễn là mẹ không có bất cứ nguy cơ nào. Dưới đây là một số bài tập các mẹ bầu có thể thực hiện trong giai đoạn đầu tiên của thai kỳ.
Bài tập cong xương chậu
Bài tập cong xương chậu không phải là một bài tập quá khó thực hiện. Bà bầu nên tập luyện trên thảm tập để cảm thấy thoải mái và an toàn nhất.
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, rộng bằng hông.
- Hít sâu để chuẩn bị, sau đó thở ra khi hóp xương chậu, để mẹ tạo áp lực với cột sống của mình trên sàn.
- Giữ nguyên tư thế hóp đó khi mẹ thở ra và chuyển động để mẹ nâng dần cột sống.
- Dừng lại khi mẹ chạm đến bả vai.
- Hít vào ở đầu chuyển động, sau đó thở ra khi bạn gập cơ thể lại, đặt từng đốt sống lưng xuống sàn cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu ở mặt sau của xương chậu.
- Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại. Để có thêm thử thách, hãy kéo hai chân của mẹ lại gần nhau.
Bài tập nẹp chậu
Bài tập này có thể áp dụng trong suốt thai kỳ, miễn là mẹ không có các triệu chứng ở sàn chậu như giao hợp đau hoặc tiểu gấp. Mẹ bầu thực hiện bài tập này theo các bước như sau:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, rộng bằng hông.
- Đặt xương chậu của mẹ và lưng thấp. Lưu ý lưng của mẹ không được ép xuống sàn.
- Hít vào để chuẩn bị, sau đó thở ra để thực hiện động tác Kegel bằng cách nhẹ nhàng đóng các cơ (niệu đạo, âm đạo và hậu môn). Khi mẹ đang thực hiện động tác co này, hãy để ý xem cơ bụng dưới của mẹ hoạt động như thế nào.
- Hóp nhẹ cơ bụng dưới với Kegel. Hít vào, thả lỏng cơ bụng và sàn chậu, thở ra lặp lại động tác co.
- Thực hiện 2 hiệp từ 8 đến 15 lần lặp lại với thời gian giữ từ 3 đến 5 giây, một hoặc hai lần một ngày.
>>>>> Xem thêm: Những bài tập thể dục phù hợp cho bà bầu 3 tháng cuối
Bài tập chống đẩy quỳ
Bài tập này có mục tiêu là tăng cường sức mạnh toàn cơ thể, đặc biệt là phần trên của cơ thể mẹ. Mẹ thực hiện bài tập này theo trình tự sau đây:
- Nằm sấp, sau đó chống tay và đầu gối lên, giữ đầu gối sau hông.
- Hóp cơ bụng vào (khung xương chậu), sau đó từ từ hạ thấp ngực về phía sàn khi hít vào.
- Thở ra khi bạn nhấn lùi.
- Bắt đầu với 6 đến 10 và dần dần nâng lên 20 đến 24 lần.
Squats
Tam cá nguyệt đầu tiên cũng là thời điểm lý tưởng để mẹ có thể ngồi xổm mà không gặp quá nhiều khó khăn. Squats – đặc biệt là squat với trọng lượng cơ thể – có thể được thực hiện trong suốt thai kỳ khỏe mạnh của mẹ.
Thêm vào đó, vì squat tăng cường tất cả các cơ ở phần dưới của bạn – bao gồm cả cơ mông và gân kheo – vì vậy bài tập này giữ cho những cơ này khỏe, bảo vệ lưng của mẹ bầu. Mẹ hãy sử dụng chân thay vì lưng khi nâng.
- Đứng trước một chiếc ghế dài, quay lưng lại với chiếc ghế dài. Bắt đầu với chân chỉ rộng hơn chiều rộng bằng hông. Sử dụng trường kỷ như một hướng dẫn để đảm bảo hình thức phù hợp.
- Ngồi xổm xuống giống như mẹ chuẩn bị ngồi xuống ghế, giữ nguyên tư thế ngay khi đùi của mẹ bắt đầu chạm vào ghế.
- Giữ nguyên tư thế 3-5s trước khi quay lại tư thế ban đầu.
- Thở ra khi bạn ngồi xổm; hít vào khi bạn đứng.
- Thực hiện 2 hiệp từ 15 đến 20 lần.
Trên đây là một số bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ mà mẹ có thể tham khảo. Đừng quên hỏi ý kiến bác sĩ sản khoa của mẹ trước khi bắt đầu tập luyện bất kỳ bài tập nào. Chúc các mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh.
Tài liệu tham khảo
- Tác giả: Sara Lindberg, Jake Tipane (April 30, 2020). The Best Pregnancy-Safe Exercises at Home and the Gym, Healthline. Truy cập ngày 06/06/2022
- Tác giả: Ann Pizer, Meredith Shur, MD (June 14, 2021), Prenatal Yoga in the First Trimester
. Truy cập ngày 06/06/2022
