Bật mí chế độ dinh dưỡng sau sinh cân bằng và khoa học

Một chế độ dinh dưỡng sau sinh cân bằng và lành mạnh là vấn đề cần quan tâm của các mẹ bỉm. Bổ sung các chất dinh dưỡng và chế độ ăn phù hợp thúc đẩy nhanh quá trình lành các vết thương sau sinh, giúp việc nuôi con bằng sữa mẹ có hiệu quả hơn và mang lại những tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Sau đây, xin mời quý bạn đọc cùng Dược Tín Phong tìm hiểu đầy đủ những thông tin này.

Tại sao cần có chế độ dinh dưỡng sau sinh tốt?

Dinh dưỡng sau sinh là điều rất cần thiết cho quá trình phục hồi sức khoẻ sau sinh của bạn, đặc biệt nếu bạn là đối tượng đang cho con bú bởi vì các chất dinh dưỡng bạn tiêu thụ cũng góp phần nuôi dưỡng cho em bé của bạn. Chế độ dinh dưỡng tốt cũng ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn, ăn uống đầy đủ cũng giúp bạn ngủ ngon hơn giúp bạn tránh được nguy cơ trầm cảm sau sinh. Hầu hết các mẹ bỉm đều mang nỗi ám ảnh đó là cần phải thực hiện “chế độ ăn kiêng sau sinh” để giảm cân. Chế độ ăn kiêng hạn chế calo không được khuyến khích trong hai tháng đầu sau sinh của bạn, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú.

Cứ 8 bà mẹ thì có 1 người bị trầm cảm sau sinh, và các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa mẹ không cung cấp đủ chất dinh dưỡng với các triệu chứng của trầm cảm sau sinh (PPD) và trầm cảm khi mang thai. Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng phụ nữ bị trầm cảm có xu hướng ăn ít rau hơn và thiếu sự đa dạng trong việc lựa chọn thực phẩm. Không phải lúc nào bạn cũng tránh được các vấn đề về sức khỏe tinh thần thông qua chế độ dinh dưỡng, nhưng nó giúp ổn định tâm trạng của bạn.

Nhu cầu dinh dưỡng sau sinh của các mẹ bỉm

Các bà mẹ cho con bú cần nguồn thức ăn cung cấp hơn 500 calo mỗi ngày, ngoài ra cần bổ sung thêm canxi, protein và hydrat hóa giúp sản sinh ra nhiều sữa. Hầu hết mẹ nên ăn nhiều thịt nạc hoặc các thực phẩm giàu protein, chất xơ như sữa ít béo và các loại trái cây, rau quả để đảm bảo cơ thể tiêu thụ được nhiều loại chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra các bà mẹ sau sinh được các chuyên gia khuyến cáo cần bổ sung các chất dinh dưỡng dưới đây:

• Iốt và choline: Nó góp phần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh cho các bà mẹ đang cho con bú vì chúng hỗ trợ phát triển não và hệ thần kinh cho trẻ sơ sinh. Bạn nên tăng cường bổ sung các sản phẩm từ sữa hoặc hải sản để cung cấp i-ốt; và hải sản, đậu nành, đậu lăng và đậu Hà Lan để cung cấp choline.
• Sắt và Vitamin B12: Những chất dinh dưỡng này cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, và nếu bạn đang cho con bú chúng có thể hỗ trợ phát triển não và tế bào máu của trẻ sơ sinh. Lượng Vitamin B12 thấp gây tổn thương thần kinh, thiếu sắt có thể gây thiếu máu do vậy việc bổ sung sắt và vitamin B12 là điều rất cần thiết. Sắt thường được tìm thấy trong các loại thịt đỏ, những bà mẹ ăn chay có thể bổ sung sắt từ ngũ cốc, bánh mì, rau lá xanh đậm và đậu.
• Thực phẩm chống viêm: Chúng có thể giúp bạn cải thiện tình trạng sưng phù sau sinh. Kali đã được chứng minh có tác dụng giảm sưng tấy và nó có nhiều trong chuối, khoai tây, bơ hoặc rau bina. Ngoài ra có các nguồn bổ sung kali khác như: cà chua, dầu ô liu, cải xoăn, và cải thìa.

Gợi ý xây dựng chế độ dinh dưỡng sau sinh hợp lý

Việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng sau sinh hợp lý không phải là vấn đề phức tạp như nhiều người thường nghĩ. Bạn có thể bắt đầu vào việc tập trung các bữa ăn đơn giản với nhiều nhóm thực phẩm. Bạn chỉ cần thực hiện theo công thức đơn giản sau để tạo ra một bữa ăn cân bằng: trái cây, rau quả, thịt nạc hoặc nguồn protein không phải thịt và carbohydrate phức hợp như các sản phẩm từ sữa ít béo và trái cây. Bạn có thể tham khảo gợi ý sau:

Bữa sáng: yến mạch với trái cây, các loại hạt và sữa tách béo; hoặc bánh mì nướng bơ với cà chua; bánh mì nguyên cám và một phần sữa chua.

Bữa trưa: salad với gà nướng, cá hoặc tôm; và một phần mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.

Bữa tối: protein nạc, rau trộn (chẳng hạn như bông cải xanh và súp lơ trắng) và gạo lứt.

Có cần bổ sung vitamin cho mẹ sau sinh không?

Theo khuyến cáo bạn nên tiếp tục dùng vitamin trước cho thời gian sau khi sinh, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú. Các chất bổ sung vitamin hòa tan trong nước ( vitamin B, vitamin C) có thể làm tăng lượng sữa mẹ. Ngoài ra, bổ sung các loại vitamin có thể giúp bạn chống rụng tóc sau sinh. Nếu bạn muốn thay đổi vitamin sau sinh so với vitamin bạn đã dùng thời điểm bạn đang mang thai bạn cần tham khảo ý kiến của các chuyên môn y tế để được tư vấn cụ thể để giúp tìm ra loại phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Một số thực phẩm phụ nữ sau sinh cần tránh

Nếu bạn đang nuôi con bằng sữa công thức, bạn không cần phải lo lắng về những thực phẩm cần tránh như các bà mẹ đang cho con bú. Các bà mẹ đang cho con bú nên tránh ăn các loại hải sản chứa nhiều thủy ngân. Nó có phổ biến trong cá thu, cá cờ, cá nhám cam, cá mập, cá kiếm, cá ngói và cá ngừ đại dương.

Ngoài ra các bà mẹ đang cho con bú cần phải thận trọng về lượng caffeine mà bạn tiêu thụ. Bạn uống dưới 300 miligam caffeine mỗi ngày – tương đương hai hoặc ba tách cà phê có thể không gây ra vấn đề gì cả. Nhưng khi bạn uống nhiều hơn lượng caffeine đó, nó có thể ảnh hưởng đến em bé của bạn. Các biểu hiện thường gặp như trẻ dễ quấy khóc, ngủ không ngon giấc hoặc cáu kỉnh. Ngoài ra bạn cần lưu ý khi sử dụng các nước uống như sô cô la, trà, nước tăng lực và nước ngọt.

Bạn cũng cần tránh sử dụng các chất kích thích như rượu, bia… Theo khuyến cáo bạn cần cho con bú sau ít nhất 2 tiếng nếu bạn đã sử dụng các chất kích thích đó.

Trên đây là những chia sẻ hữu ích cho một chế độ dinh dưỡng sau sinh tốt. Các mẹ sau sinh có thể tham khảo bài viết để tích lũy kinh nghiệm trong việc chăm sóc con trẻ. Bạn hãy để lại thông tin cá nhân hoặc gọi đến tổng đài miễn phí cước 1800 9229 nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào thắc mắc cần được giải đáp.

Nguồn tham khảo

Postpartum depression (PPD), By Stephanie Watson Medically reviewed by Juli Fraga, Psy.D., psychologist | March 8, 2022. Truy cập vào ngày 18/06/2022.