Hướng dẫn cách thở khi chạy bền: Bí quyết để nâng cao hiệu suất chạy

Khi nói đến chạy bền, nhiều người tập trung vào việc tăng cường sức mạnh, tốc độ và sự nhẫn nại. Tuy nhiên, một yếu tố quan trọng mà không ít người bỏ qua đó là cách thở. Bạn có biết rằng, cách thở khi chạy bền có thể ảnh hưởng đến hiệu suất chạy, cũng như độ bền của bạn không?

Vậy tại sao cách thở khi chạy bền lại quan trọng?

Không chỉ đối với việc chạy bền, mà ở bất kỳ môn thể thao nào, hơi thở đều đóng một vai trò rất quan trọng. Nó không chỉ giúp cung cấp oxy cần thiết cho cơ thể hoạt động, mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất và khả năng chịu đựng của bạn.

Tác động của việc thở đúng kỹ thuật lên hiệu suất chạy

Khi chúng ta chạy, cơ thể cần nhiều oxy hơn để tạo ra năng lượng. Do đó, việc thở nhanh hơn và sâu hơn là cách tự nhiên mà cơ thể chúng ta phản ứng để đáp ứng nhu cầu này. 

Tuy nhiên, không phải cứ thở nhanh hơn là tốt, mà còn phải thở đúng cách để có thể tận dụng tối đa nguồn oxy này.

Chính vì thế, việc điều chỉnh hơi thở không chỉ giúp bạn cung cấp đủ oxy cho cơ thể, mà còn cải thiện sức mạnh, độ bền vững và giảm căng thẳng cho cơ bắp giúp bạn chạy nhanh hơn, lâu hơn mà không cảm thấy mệt.

⇒ Bạn đọc có thể tham khảo thêm: Bật mí các thực phẩm tốt cho phổi được các chuyên gia khuyên dùng

Những hậu quả khi thở không đúng cách

Khi bạn hít vào, không khí (chứa oxy) đi vào phổi. Oxy sau đó được chuyển từ phổi vào máu, rồi được chuyển đến các cơ, giúp các cơ được cung cấp năng lượng cần thiết để hoạt động. 

Khi bạn thở ra, cơ thể bạn loại bỏ khí carbon dioxide, một sản phẩm phụ của quá trình tạo năng lượng. Nếu bạn thở quá nhanh hoặc quá chậm, khiến cho cơ thể không nhận đủ oxy hoặc không thể loại bỏ hết carbon dioxide cần thiết. 

Do vậy, thở không đúng cách khi chạy bền không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất chạy mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như đau ngực, khó thở và tăng nguy cơ chấn thương khi chạy.

Phương pháp thở phổ biến khi chạy bền

Thở qua mũi hay qua miệng?

Một câu hỏi thường gặp khi chạy bền là liệu nên thở qua mũi hay qua miệng?

Trên thực tế, cả hai phương pháp đều có ưu điểm và nhược điểm riêng. 

Thở qua mũi giúp làm sạch không khí và hấp thụ nhiều oxy hơn, nhưng có thể khó thực hiện khi bạn chạy nhanh hoặc đang mệt. 

Thở qua miệng giúp bạn hấp thụ nhiều không khí hơn và loại bỏ nhiều carbon dioxide hơn, nhưng có thể làm khô miệng và họng. 

Do vậy, bạn nên kết hợp cả 2 phương pháp thở “vừa mũi vừa miệng“, tức là hít vào qua mũi và thở ra qua miệng. Phương pháp, này vừa giúp bạn cung cấp được nhiều oxy cho cơ thể nhất mà hạn chế được tình trạng khô, đau rát họng.

Thở bụng hay thở ngực?

Theo các chuyên gia, thở bụng được xem là kỹ thuật thở tốt nhất khi chạy bền. Khi bạn thở bụng, bạn sử dụng đầy đủ phổi, cho phép bạn hấp thụ nhiều oxy hơn. Trái lại, thở ngực chỉ sử dụng phần trên của phổi, giới hạn lượng oxy bạn có thể hấp thụ. 

Bạn có thể luyện tập thở bụng bằng cách đặt tay trên bụng và tập trung vào việc đưa bụng ra xa khi hít vào và kéo bụng vào khi thở ra.

Cách thở khi chạy bền như thế nào là đúng kỹ thuật?

Việc thở đúng khi chạy bền đòi hỏi sự hiểu biết về cơ thể và kỹ thuật thở. Dưới đây là một số phương pháp thở phổ biến và hiệu quả khi chạy bền.

Kỹ thuật thở 2:2

Kỹ thuật thở 2:2 là một trong những phương pháp thở phổ biến khi chạy bền. Nó được hiện theo quy luật hít vào trong hai bước chân và thở ra trong hai bước chân tiếp theo. 

Khi bạn chạy với tốc độ trung bình hoặc nhanh, nhịp thở 2:2 là lựa chọn phù hợp. Sử dụng kỹ thuật này đòi hỏi sự tập trung cao độ, bởi vì bạn cần phải điều chỉnh nhịp thở của mình theo bước chân. 

Tuy nhiên, một khi bạn đã làm quen với nó, bạn sẽ thấy rằng cơ thể bạn hoạt động một cách mạch lạc và hiệu quả hơn.

Lợi ích của việc sử dụng kỹ thuật thở này giúp duy trì một nhịp thở ổn định, cung cấp một lượng oxy đủ và đều cho cơ bắp, từ đó giúp tăng hiệu suất chạy.

Theo đánh giá của các vận động viên chạy bền cho biết rằng việc sử dụng nhịp thở 2:2 giúp họ giảm căng thẳng, mệt mỏi và đau nhức sau khi chạy. Điều này không chỉ cải thiện hiệu suất chạy, mà còn giúp họ có trải nghiệm chạy bền tốt hơn.

Kỹ thuật thở 3:2

Kỹ thuật thở 3:2 là một phương pháp thở khác được nhiều người chạy bền sử dụng. Với kỹ thuật này, bạn hít vào trong ba bước chân và thở ra trong hai bước chân tiếp theo. Lợi ích của việc sử dụng rhythm thở này là nó giúp bạn hít vào nhiều không khí hơn và thở ra nhanh hơn, giúp loại bỏ carbon dioxide khỏi cơ thể một cách hiệu quả.

Kỹ thuật thở 3:2 thường được sử dụng khi chạy với tốc độ chậm hoặc trung bình. Khi tốc độ chạy chậm, cơ thể không cần nhiều oxy như khi chạy nhanh, do đó việc hít vào nhiều không khí trong một lần ít hơn giúp bạn duy trì được nhịp thở ổn định và cung cấp đủ oxy cho cơ thể.

Giống như kỹ thuật thở 2:2, việc sử dụng thở 3:2 cũng đòi hỏi sự tập trung và luyện tập. Tuy nhiên, một khi bạn đã làm quen với nó, bạn sẽ thấy rằng nó giúp bạn duy trì hiệu suất chạy ổn định, giảm mệt mỏi và tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thể.

Bật mí 6 tip điều chỉnh nhịp thở khi chạy bền

Bí quyết thứ nhất: Luyện tập thở trước khi chạy

Trước khi bắt đầu chạy, hãy dành thời gian luyện tập thở. Đặt tay lên ngực và bụng, sau đó hít vào qua mũi và thở ra qua miệng. 

Hãy tập trung vào việc sử dụng bụng của bạn để thở, không phải ngực. Luyện tập thở này không chỉ giúp bạn học cách thở đúng khi chạy mà còn giúp bạn thư giãn và tập trung.

Bí quyết 2: Nghiên cứu kỹ thuật thở phù hợp

Việc thay đổi nhịp thở phụ thuộc vào tốc độ chạy và khả năng chịu đựng. Khi bạn bắt đầu chạy, bạn có thể sử dụng nhịp thở 3:2. Khi bạn tăng tốc độ, hãy chuyển sang nhịp thở 2:2 để cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp.

Tuy nhiên, không có quy tắc cứng nhắc nào về nhịp thở khi chạy bền. Mỗi người có cơ địa và tốc độ chạy khác nhau, do đó bạn cần nghe theo cơ thể của mình và điều chỉnh nhịp thở cho phù hợp. 

Hãy thử nghiệm với các kỹ thuật thở khác nhau và xem nhịp thở nào phù hợp nhất với bạn. Ngoài 2 kỹ thuật thở trên, bạn có thể sử dụng nhịp thở 2:1:1:1 khi chạy nước rút về đích tức là sẽ gồm 2 nhịp hít vào – 1 nhịp thở ra – 1 nhịp hít vào – 1 nhịp thở ra.

Bí quyết 3: Điều chỉnh tốc độ chạy

Nếu bạn thấy khó thở, hãy chậm lại và điều chỉnh nhịp thở của bạn. Đừng bỏ qua những dấu hiệu mệt mỏi của cơ thể. 

Điều quan trọng nhất khi chạy bền không phải là bạn chạy nhanh như thế nào, mà là bạn có thể duy trì được tốc độ chạy trong thời gian dài hay không.

Bí quyết 4: Tập trung vào kỹ thuật thở

Khi gặp khó khăn khi hít thở, hãy tập trung vào kỹ thuật thở của mình. Đặt tay lên ngực và bụng để kiểm soát việc thở. Hít vào sâu qua mũi và thở ra qua miệng một cách chậm và dài hơn. 

Tập trung vào việc thở từ bụng, không từ ngực. Điều này giúp cơ thể bạn nhận được nhiều oxy hơn và loại bỏ nhiều carbon dioxide hơn.

Bí quyết 5:  Luyện tập thể thao hỗ trợ

Luyện tập thể thao hỗ trợ như bơi, yoga hoặc pilates có thể giúp cải thiện khả năng thở và sự linh hoạt của cơ thể. Những bài tập như hít thở sâu, nâng cao sức mạnh cơ bắp hô hấp và tăng cường linh hoạt sẽ giúp bạn điều chỉnh thở một cách hiệu quả hơn khi chạy bền.

Bí quyết 6: Lựa chọn môi trường chạy thích hợp

Môi trường chạy cũng là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến khả năng thở của bạn. Hãy chọn những khu vực có không khí tươi mát và trong lành để chạy. Tránh những nơi ô nhiễm và có độ ẩm cao. Đồng thời, đảm bảo rằng bạn đủ uống nước trước và sau khi chạy để duy trì cơ thể ẩm và cân bằng điện giải.

Qua đó, bạn có thể thấy rằng việc học cách hít thở đúng khi chạy bền không chỉ là việc học cách thở, mà còn liên quan đến việc hiểu cơ thể của mình, cũng như khả năng thích nghi với các điều kiện khác nhau.

Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, vui lòng liên hệ theo số hotline 1800 9229 (miễn cước phí) để được các Dược sĩ chuyên môn hỗ trợ tư vấn chi tiết hơn. 

Tài liệu tham khảo

Tác giả Emily Cronkleton (2020). 9 Tips for How to Breathe Better While Running, healthline. Truy cập ngày 10/07/2023.