Gợi ý thực đơn cho mẹ nhiều sữa mà không béo

Trẻ sơ sinh được khuyến khích bú sữa mẹ trong vòng ít nhất 6 tháng đầu tiên do sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho sự phát triển. Tuy nhiên nhiều mẹ do sợ tăng cân, không bổ sung đủ chất dinh dưỡng nên không có đủ lượng sữa để đáp ứng nhu cầu cho trẻ. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý thực đơn cho mẹ nhiều sữa mà không béo.

Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ cho con bú

Chế độ ăn uống giảm cân của mẹ cho con bú không chỉ phải đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu cơ thể mẹ mà còn phải tạo đủ sữa chất lượng cho trẻ. Tuy nhiên, mẹ nên ăn đủ thay vì ăn tất cả mọi thứ tránh bị thừa cân quá mức. Các chuyên gia khuyến cáo nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày để giúp hấp thu năng lượng và sử dụng hiệu quả, tránh bị tích lũy tạo mỡ.

Năng lượng: Năng lượng mẹ cho con bú nên bổ sung phải tương đương với năng lượng bài tiết sữa. Một ngày, trung bình mẹ cho con bú khoảng 800ml sữa, với 67kcal/100ml. Vậy 1 ngày mẹ cung cấp cho bé khoảng 540kcal. Hiệu suất tổng hợp sữa là 90%. Vậy một ngày năng lượng mẹ cần bổ sung thêm để cung cấp sữa cho bé vào khoảng 600 kcal so với phụ nữ bình thường. Tuy nhiên, mẹ không nên dùng cơm trắng mà nên chuyển sang các thực phẩm nguyên cám như yến mạch, gạo lứt,….

Protein: Sữa là nguồn protein dồi dào. Do đó, trong ít nhất 6 tháng đầu sau sinh, mẹ cần bổ sung thêm 20-25mg mỗi ngày so với phụ nữ bình thường.
Lipid: Mẹ nên bổ sung lipid theo tỉ lệ lipid/ năng lượng vào khoảng 20-25% và tối đa chỉ là 30% để cung cấp đủ lipid cho bé qua sữa.
Chất xơ: Chất xơ được các bác sĩ khuyến khích mẹ nên bổ sung để giảm mỡ bụng, tránh tích lũy gây thừa cân. Mỗi ngày mẹ nên cung cấp khoảng 300 – 400g rau xanh tốt như rau cải, xà lách,… cùng trái cây giàu chất xơ như táo, bưởi,…
Vitamin: Các nhóm vitamin cần thiết luôn cần được bổ sung để cung cấp cho bé bao gồm vitamin B2 (thêm 0.5 mg mỗi ngày), vitamin C (thêm 95mg mỗi ngày), folate (thêm 100 mcg mỗi ngày), vitamin A (850mg mỗi ngày)

Khoáng chất: Sắt (bổ sung 24mg mỗi ngày), canxi (bổ sung 1,300mg mỗi ngày), kẽm (khoảng 9.5 mg mỗi ngày)

Nhóm chất dinh dưỡng lợi sữa cho mẹ

Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ cho con bú sẽ lớn hơn nhiều so với bình thường. Muốn cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho con thì mẹ phải cung cấp đủ thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày. Vì dinh dưỡng trong bữa ăn có ảnh hưởng trực tiếp đến dinh dưỡng trong sữa mẹ. Vậy mẹ cho con bú cần bổ sung những thực phẩm gì để đảm bảo dinh dưỡng theo nhu cầu của cả mẹ và bé? Dưới đây là các loại thực phẩm tốt và bổ dưỡng để cải thiện chất lượng và số lượng sữa cho bé:

Các loại cá béo và hải sản như cá hồi, cá mòi, động vật thân mềm, rong biển…
Các loại thịt đỏ, thịt hồng như thịt bò, thịt lợn và các loại nội tạng như tim, gan…
Nhóm trái cây và rau quả để bổ sung chất xơ và vitamin như các quả mọng, táo, bưởi, bông cải, rau cải, cà chua…
Các loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa như hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, hạt chia, hạt macca,…
Các nhóm thực phẩm khác như trứng và nhóm ngũ cốc nguyên cám.

Bên cạnh đó, mẹ nên tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn vì chứa nhiều calo, đường và cholesterol xấu.

==> Xem thêm: Các cách tăng lượng sữa mẹ từ chuyên gia